Les valeurs ; remède à l'anxiété
#7 Accepter sa faiblesse, faire preuve de courage, s'exposer.
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Au sommaire
Ce que tu nies te soumet
Histoire personnelle
Les valeurs comme moteur
Les obstacles
Le remède
Ce que tu nies te soumet
Considérons cette idée : ce que nous évitons finit par exercer une certaine emprise sur nous.
Nos émotions, par exemple, sont le reflet de notre perception de la réalité, et non pas de la réalité elle-même. En évitant certains aspects de notre réalité, nous ne faisons qu'intensifier cette perception.
La peur, c'est la réaction à une menace perçue comme immédiate, tandis que l'anxiété se projette vers une menace future. Si notre réponse à ces émotions est l'évitement, nous pouvons ressentir un soulagement immédiat, mais au prix d'une amplification de nos peurs sur le long terme.
Il est vrai que dans certaines situations, comme face à un chien enragé, la fuite est une réaction salvatrice. Néanmoins, cela peut entraîner une augmentation de la peur liée à des évitements répétés, que ce soit du lieu de l'incident, de la race du chien, etc.
Plus nous tentons d'éviter ce qui nous semble menaçant, plus notre spectre de peur s'élargit. Voilà comment on en vient à craindre les chiens en général, ou même à éviter de sortir entre amis par peur de rencontrer un chien.
Carl G. Jung a merveilleusement capturé cette notion en disant : « Ce que tu nies te soumet. Ce que tu acceptes te transforme. »
C'est une invitation à embrasser nos peurs et nos perceptions pour les transcender.
Vous avez donc cerné notre sujet : l’exposition, plutôt que l’évitement, comme outil de gestion de l’anxiété.
Histoire personnelle
J’aimerais utiliser mon cas personnel. À la fois pour illustrer le sujet du jour et puis, égoïstement, poursuivre un travail personnel.
Je suis actuellement une formation dans laquelle se trouvent des psychologues et psychiatres. Le formateur nous a demandé de choisir un comportement que nous jugeons dysfonctionnel, de le partager aux membres du groupe afin que nous puissions le travail ensemble avec l’outil qui était présenté.
J’ai cherché quel pourrait-être ce comportement, c’était difficile, mais j’ai fini par trouver quelque chose qui m’a semblé inavouable…
Je suis musulman.
Et, en accord avec ma pratique, je suis amené à réaliser cinq prières par jour. Il se trouve que, souvent, je repousse l’heure au point où je rate l’heure à laquelle je suis censé la réaliser.
J’ai jugé cela comme un comportement dysfonctionnel. Mais au moment où cette idée est apparue, j’ai été pris d’une forte angoisse, mon cerveau et mon corps me hurlaient de ne surtout pas en parler.
Ce que je vous expose là c’est passé en 1 seconde. J’ai alors souhaité changer le sujet et dire que je repoussais mes moments de lecture. Comme ça, je peux pratiquer l’exercice, faire comme si c’était vraiment la lecture et puis obtenir les conseils pour mon vrai problème : repousser les heures de prières.
Et puis. Comme une révélation. J’ai pris conscience que mon comportement dysfonctionnel était de systématiquement repousser le sujet de la religion lorsque celui se présentait naturellement.
Alors oui, ce sujet fait partie du domaine du privé, mais ce n’est pas tant le fait de ne pas en parler qui me gêne. C’est le fait que c’est la peur d’en parler qui m’est motivé à m’abstenir d’en parler.
J’ai décidé d’affronter cette peur et d’en parler quand même. Comble de tout, il a fallu que le formateur se rapproche pour connaître notre sujet.
Nous avons travaillé sur ce sujet et voici ce que j’ai pu en extraire :
Pensées / Émotions & sensations physiques
Pensées : Si je parle de religion je ne serais plus considéré —> mon image auprès d’eux sera dégradée —> si mon image est dégradée, ils peuvent me reprocher des choses → s’il me reproche des choses, il y aura conflit → je n’aime pas le conflit, je devrais mettre fin à la relation → si je mets fin à la relation, je serais seul.
En résumé : si je parle de religion →, je serais seul.
Émotions & Sensations physiques : Lorsque je suis dans cette situation, je ressens de l’anxiété 6 ou 7 sur 10. Je ressens du stress à une intensité de 4 ou 5 sur 10. J’ai une boule au ventre qui apparaît d’une intensité de 6 ou 7 sur 10 et je ressens comme des fourmillements dans la cage thoracique.
Cela a été très difficile pour moi de l’évoquer (de l’écrire ici aussi comme vous pouvez vous en douter), et ce sont mes valeurs qui m’ont guidé.
Plus précisément, c’est la culpabilité que j’aurais ressentie à l’idée de ne pas être conforme à mes valeurs et la fierté que j’aurais d’avoir réussi à faire face à ce vécu interne.
Les valeurs comme moteur
Mes valeurs sont : Djihad, Authenticité, Douceur.
Lorsque j’ai peur de la réaction des personnes que j’ai en face, je change Djihad par Courage.
Le Djihad est un concept en islam qui trouve deux conceptions. Le djihad mineur est le combat “défensif” que doivent suivre les musulmans lorsqu’ils sont opprimés. Le Djihad majeur - celui que j’utilise comme valeur - représente la lutte intérieure ou spirituelle contre ses bas instincts, ses passions, ses émotions ou ses pensées.
Ce n’est pas toutes les pensées, émotions, sensations. Ce sont avant tout celles qui sont dysfonctionnelles. Celles qui m’apportent une souffrance telle que je m’écarte de la personne que je souhaite être et devenir. Celles qui m’écartent de mes autres valeurs, la douceur, l’authenticité et par extension, le courage.
Soyez conscient que le simple fait d’écrire ces lignes est un effort pour moi tant j’appréhende la manière dont cela sera reçu. Mais au regard de mes valeurs, de mon rôle d’exemple que j’endosse ici, je me dois d’agir et d’œuvre pour m’améliorer.
Quand je parle d’exemple, ce n’est pas que je prétends être un exemple. Je suis loin de penser cela.
En revanche, j’ai une certitude, celle que l’on doit incarner ce que l’on prône. En tant que connaissance, ami, frère, fils, père, et thérapeute. C’est ce que l’on appelle le modeling ou l’apprentissage vicariant.
C’est une technique utilisée en thérapie comportementale, visant à modifier le comportement d'un sujet par le biais de la mise en sa présence d'un modèle plus compétent (A. Bandura).
Comment pourrais-je regarder en face les personnes que j’accompagne, et être digne de leurs efforts, si je n’incarne pas ce que je prône ?
Ça me fait penser à une histoire : une maman, inquiète pour la santé de son fils à cause de sa consommation excessive de sucre, demanda à un enseignant de convaincre son fils d'arrêter d'en manger. L’enseignant lui demanda de revenir dans deux semaines.
À leur retour, il conseilla au garçon d'arrêter le sucre. Intriguée par le délai, la maman apprit que l’enseignant consommait lui-même du sucre et avait besoin de ces deux semaines pour arrêter, afin de pouvoir donner l'exemple.
S’exposer est donc la clef, mais vous devez accepter que savoir cela, et avoir l’intention de s’exposer puisse ne pas suffire. Vous ferez inéluctablement face à des obstacles.
Vos obstacles
En cherchant à vous exposer, vous ferez face à des obstacles.
De vieilles pensées qui vous racontent telle ou telle chose, des émotions profondément ancrées qui vous ont préparé la juste réponse pour vous soulager.
La plupart du temps vous rencontrerez 2 principaux obstacles : Pensées / Émotions & sensations physiques. Ce sont celles que je vous ai décrites plus haut, que je vous remets ici par souci de fluidité :
Pensées : Si je parle de religion je ne serais plus considéré —> mon image auprès d’eux sera dégradée —> si mon image est dégradée, ils peuvent me reprocher des choses → s’il me reproche des choses, il y aura conflit → je n’aime pas le conflit, je devrais mettre fin à la relation → si je mets fin à la relation, je serais seul.
En résumé : si je parle de religion →, je serais seul.
Émotions & Sensations physiques : Lorsque je suis dans cette situation, je ressens de l’anxiété 6 ou 7 sur 10. Je ressens du stress à une intensité de 4 ou 5 sur 10. J’ai une boule au ventre qui apparaît d’une intensité de 6 ou 7 sur 10 et je ressens comme des fourmillements dans la cage thoracique.
Le remède
Vos pensées
Pour gérer efficacement une pensée, vous devez d’abord commencer par reconnaître qu’elle est dysfonctionnelle. Cela ne veut pas dire qu’elle est fausse. Cela veut dire que penser cela ne vous aide pas à atteindre votre objectif.
Une fois que vous aurez reconnu cela, vous pourrez vous diriger vers deux types de stratégies.
La première : apprendre à restructurer vos pensées. Que pouvez-vous vous dire pour faciliter l’atteinte de votre objectif (c’est-à-dire la mise en place du comportement souhaité) ?
La seconde : apprendre à défusionner de vos pensées. Une pensée n’est qu’une pensée. Elle est le fruit d’une chose qui vous dépasse et qui n’a pas pour objectif de retranscrire la réalité. De la même manière que les paroles d’un passager de bus ivre n’ont pas de pouvoir direct sur la direction du bus, les pensées et les émotions n’ont pas de pouvoir direct sur vos actions. En revanche, elles peuvent être tellement désagréables que céder à leur demande vous apparaît comme la seule solution d’obtenir la paix.
Ce scénario n’est pas dramatique si le comportement en question répond à ces conditions :
Il est modéré (en quantité / intensité)
Il est efficace (gère le vécu interne et la situation)
Il est en accord avec vos valeurs (vous rapproche ou au moins ne vous éloigne pas de vos valeurs).
Il en est de même pour les émotions.
Les émotions
Face aux émotions, vous avez globalement deux stratégies.
Vous pouvez apprendre à gérer la composante physiologique des émotions (les sensations physiques). La plupart du temps, avoir agi sur la pensée, aura des conséquences positives sur l’émotion. Mais parfois, vous devrez d’abord avoir une action sur le corps avant d’espérer que votre esprit s’apaise.
Comprenez par là l’activation du système nerveux parasympathique. Pour cela, les exercices de méditations, respirations, relaxations peuvent particulièrement vous aider.
La deuxième stratégie est l’acceptation. C’est permettre à l’émotion d’être là et de faire quand même. Je dis souvent en séance qu’il s’agit de “faire malgré”.
Qui a dit que l’on ne pouvait pas réaliser une action avec un 10/10 d’anxiété ? Qui a dit que l’on ne pouvait pas parler avec douceur avec une colère à 10/10 ? Qui a dit que l’on ne pouvait pas faire sortir voir des amis avec une tristesse à 10/10 ?
Quand je parle d’acceptation, je parle de celle qui est sincère, authentique. Je ne parle pas de la fausse que je qualifierais de résignation.
Imaginez si nous passions un moment ensemble et que j’étais résigné à votre présence. Comment le vivriez-vous ? En revanche, imaginez que je vous accepte telle que vous êtes, vous avez des idées, des comportements que je désapprouve, mais je vous permets '“d’exister'“ dans ma vie, je vous accepte telle que vous êtes sans avoir l’intention de vous changer, car cela me dérange, mais de vous changer parce que j’estime que cela pourrait être bon pour vous.
Le rapport est totalement différent.
À titre personnel, je considère que le plus haut degré de courage réside dans l’acceptation sincère de l’émotion et dans la guidance des comportements par les valeurs.
Je suis prêt à accepter la présence et les conséquences d’une émotion, au profit de quelque chose que je juge plus grand que mon vécu interne actuel.
La gestion de l’anxiété n’est plus la finalité. Elle devient qu’un simple passager de ma vie, certes désagréable, mais elle ne m’empêchera pas d’agir en accord avec la personne que je veux être.
C’est pourquoi je pense que les valeurs sont le remède à l’anxiété et aux émotions en général.
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Article très intéressant et courageux ! Merci pour cela
Passionnant !